Otot kegel - di mana dan bagaimana melatihnya

Otot kegel adalah salah satu otot yang sering tidak kita ketahui keberadaannya. Sementara itu, mereka penting, dan perlu diketahui cara mempraktikkannya dengan benar. Dirancang dengan benar, mereka tidak hanya dapat membantu dengan banyak masalah kesehatan, tetapi juga secara signifikan meningkatkan kenyamanan kita dalam kehidupan seksual. Latihan otot kegel tidak menuntut, dan "pelatihan" dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Mereka juga aman dan efektif untuk wanita hamil.

1. Apa itu otot Kegel?

Otot kegel berbeda otot dasar panggul. Mereka berutang nama kepada dokter Arnold Kegel, yang mengembangkan serangkaian latihan untuk mendukung semua organ internal di daerah tersebut - kandung kemih, saluran anus, dan organ seksual. Struktur mereka menyerupai sfingter. Fungsinya juga mirip karena mudah dikendalikan. aliran urin.

Mereka memiliki arti khusus dari waktu ke waktu kehamilan dan selama persalinan. Mereka menopang rahim dan janin yang sedang tumbuh, jadi ada baiknya jika mereka berolahraga. Mereka juga melindungi selangkangan dari retak.

Otot kegel bisa menjadi lemah karena kurangnya aktivitas fisik, obesitas, atau gaya hidup yang tidak aktif. Selain itu, kehamilan ganda dan operasi ginekologi mungkin memiliki efek melemahkan kekuatan mereka. Selain itu, menopause juga berdampak negatif pada otot kegel.

2. Dimanakah letak otot kegel?

Baik wanita maupun pria memiliki otot kegel. Fungsi sekunder mereka sedikit berbeda untuk kedua jenis kelamin, tetapi fungsi utamanya persis sama untuk semua orang. Otot kegel membantu menjaga kandung kemih dalam kondisi baik, mereka juga mempengaruhi kinerja seksual.

Untuk memastikan otot kita membutuhkan latihan, Anda bisa mencoba duduk dengan tangan dan memaksakan diri untuk batuk atau bersin. Jika kita merasakan reaksi buruk pada otot kegel, maka kita perlu melatihnya.

2.1. Otot kegel pada wanita

otot kegel diregangkan antara tulang kemaluan dan tulang ekor dan masuk ke dalam rektum. Mereka mudah dirasakan dan ditemukan sendiri. Cobalah untuk menghentikan aliran urin selama beberapa detik. Ini adalah otot-otot dasar panggul yang menjepit pembukaan uretra.

Otot kegel juga tegang saat merasa orgasmeItulah sebabnya wanita merasakan sedikit denyut. Ini adalah kesenangan tambahan bagi seorang pria. Jika penisnya masih di dalam vagina, ia juga merasakan gerakan otot kegel, yang meningkatkan kenikmatan dan berkontribusi pada orgasme simultan dari kedua pasangan.

Otot kegel juga bisa ditemukan dengan memasukkan jari ke dalam vagina. Jika ada tekanan di sekelilingnya, mereka bertanggung jawab untuk itu.

2.2. Otot kegel pada pria

Hanya sedikit orang yang mengetahuinya, tetapi pria juga memiliki otot kegel. Mereka biasanya dikaitkan dengan wanita, tetapi pria juga dapat dengan mudah menemukan dan melatih otot mereka.

Mereka terlokalisasi antara pangkal penis dan anus. Mereka dapat dirasakan dengan cara yang sama seperti wanita - mereka tegang ketika menahan aliran urin. Latihan kegel penting bagi pria terutama karena mereka secara signifikan meningkatkan kinerja dan kinerja seksual, dan mencegah masalah inkontinensia urin di masa depan.

3. Apa manfaat senam kegel?

Latihan Kegel secara teratur memiliki banyak manfaat baik bagi wanita maupun pria. Selain meningkatkan sensasi erotis, itu juga secara signifikan memengaruhi kesejahteraan dan rasa nyaman. Berkat mereka, kami juga dapat meminimalkan risiko masalah inkontinensia urin atau kotoran di usia tua.

Manfaat tambahan adalah efek menguntungkan dari latihan Kegel pada otot-otot anus. Ini tidak hanya mencegah wasir, tetapi juga membuat buang air besar lebih mudah, yang sangat penting bagi orang yang berjuang dengan wasir berulang. sembelit.

Latihan kegel juga secara aktif mendukung seluruh dasar panggul, serta pembukaan uretra dan anus. Melakukannya akan mengurangi risiko hemoroid. Otot Kegel yang terlalu lemah pada wanita dapat memicu neuropati vulva, yang secara signifikan perasaan terbatas dekat area intim. Ini bisa berakibat fatal jika menyangkut kehidupan erotis Anda.

Pada pria, latihan dasar panggul juga digunakan untuk mengobati ejakulasi dini dan secara aktif dapat mencegah perkembangan kanker prostat. Berkat mereka, hubungan seksual bisa lebih lama, dan orgasme lebih intens dan sering.

Latihan kegel juga efektif untuk wanita yang merasa sulit untuk mencapainya orgasme penuh. Maka ada baiknya berolahraga secara rutin agar Anda dan pasangan mendapatkan pengalaman seksual yang tak terlupakan. Latihan semacam itu memberikan kesenangan bersama, jadi kedua pasangan harus melakukan rangkaian latihan ini sesering mungkin. Sensasi erotis yang intens meningkatkan kualitas hubungan secara keseluruhan dan memperpanjangnya hubungan antara mitra.

4. Bagaimana dan Kapan Melatih Otot Kegel?

Keuntungan besar dari otot Kegel adalah mereka kecil dan hampir tidak terlihat. Ini berarti bahwa Anda dapat melatih mereka di mana sajabahkan beberapa kali sehari. Anda bahkan tidak perlu mempersiapkannya sebanyak untuk latihan fisik lainnya. Otot kegel dapat diperkuat dengan naik bus, bekerja di depan komputer, dan bahkan mengantre di kasir. Ada banyak kemungkinan dan efeknya sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Bermain olahraga pada awalnya mungkin sedikit sulit, dan berolahraga di depan umum bisa membuat stres dan memalukan. Itulah mengapa ada baiknya mengajari mereka terlebih dahulu dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Yang terbaik adalah melakukan ini dalam posisi berbaring, yang selanjutnya membuat rileks dan memberikan rasa aman dan relaksasi. Hanya ketika kita mulai berlatih, kita dapat berlatih di mana saja, kapan saja, sepanjang hari dan dalam posisi apa pun.

Pada awalnya, Anda tidak boleh "meregangkan" otot-otot Anda. Dr. Kegel sendiri merekomendasikan untuk melakukan latihan di sekitar 3 kali sehari selama 5-10 menit setiap sesi. Alhasil, efeknya akan terlihat secara bertahap, namun perbedaannya akan sangat terasa.

Penting juga agar Anda tidak terlalu memaksakan bokong atau perut saat mengontraksikan otot Kegel Anda. Dalam hal ini, dasar panggul harus bekerja secara intensif, tidak perlu dukungan tambahan.

4.1. Latihan kegel

Untuk memulai, mulailah dengan membatasi aliran urin. Ini berlaku untuk kedua jenis kelamin. Saat buang air kecil, kencangkan otot Anda dan tunggu sekitar 3 detik, lalu rilekskan otot Anda dan hitung lagi sampai 3. Ada baiknya mengulangi latihan ini setiap kali Anda menggunakan toilet, tetapi hanya untuk waktu yang singkat. Anda tidak boleh melakukan ini terlalu sering atau selama beberapa hari berturut-turut, karena retensi urin yang berlebihan mungkin menjadi penyebabnya. infeksi bakteri, virus atau jamur.

Dokter tidak merekomendasikan praktik ini juga karena dapat menyebabkan masalah dengan pengosongan kandung kemih yang lengkap yang meningkatkan risiko radang saluran kemih. Latihan ini terutama digunakan untuk menentukan penempatan otot Kegel yang benar. Setelah Anda yakin otot mana yang Anda bicarakan, Anda harus mulai berlatih tanpa pergi ke toilet.

Dr. Kegel juga telah mengembangkan rangkaian latihan lain yang dapat dilakukan di mana saja. Pertama-tama, disarankan untuk mengencangkan otot selama 5 detik, lalu rileks lagi. Anda dapat melakukannya sambil berdiri (sebaiknya dengan sedikit peregangan) dan berbaring (misalnya, sebelum tidur).

Anda juga bisa berlatih sambil duduk. Namun, untuk melakukan ini dengan benar, Anda harus duduk tegak dengan kaki disilangkan di pergelangan kaki. Jaga lutut Anda sedikit terbuka ke luar. Dalam posisi ini, Anda harus mengencangkan otot dan membiarkannya rileks.

Otot-otot dasar panggul juga dapat berkontraksi selama beberapa detik atau lebih sampai berkontraksi sepenuhnya. Kemudian mereka harus sangat perlahan dan bertahap rileks.

Latihan kegel dapat dilakukan dengan bantuan peralatan khusus - manik-manik anal menjadi bola geisha. Yang pertama untuk pria, yang kedua untuk wanita. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mencapai hasil yang lebih baik. Bola dimasukkan ke dalam anus atau vagina, masing-masing. Gerakan tersebut menyebabkan otot-otot kegel bergetar, yang secara tidak sengaja menyebabkan otot-otot tersebut menjadi tegang. Berkat ini, kami berlatih tanpa usaha apa pun.

5. Senam kegel selama kehamilan dan setelah melahirkan

Tidak ada kontraindikasi, otot kegel dapat dilatih selama kehamilan. Ini sangat penting karena membantu menjaga semua fungsi normal tubuh.

Pertama, otot-otot ini menopang tulang belakangmempertahankan postur yang benar, meskipun perut tumbuh. Mereka juga membantu menopang panggul dan mencegahnya dari prolaps. Dengan berolahraga secara teratur, mereka juga bisa melakukan banyak hal. meredakan nyeri persalinandengan asumsi itu alami.

Otot kegel, jika dilakukan dengan benar, juga membantu mengembalikan bentuk dan aktivitas seksual setelah melahirkan. Anda sudah bisa mulai belajar 24 jam setelah lahirKecuali, tentu saja, kesehatan kita memungkinkan dan kita tidak merasakan sakit yang serius terkait dengan persalinan yang sulit.

Otot-otot dasar panggul yang terlatih pada periode postpartum juga membantu mengembalikan lebar vagina yang benar. Seringkali setelah melahirkan, wanita mengeluh bahwa mereka merasa jauh "lebih lebar" dan "longgar", yang dapat berdampak negatif pada kehidupan intim mereka. Pelatihan kegel memungkinkan mereka untuk dengan cepat mencapai bentuk vagina seperti pra-kehamilan, yang merupakan nilai tambah besar bagi wanita dan pasangannya.

Dalam situasi ini, ada baiknya juga ditambahkan ke latihan harian Anda pelatihan pernapasanyang meningkatkan kesejahteraan keseluruhan wanita hamil dan memfasilitasi persalinan.

Latihan-latihan ini juga layak dilakukan. sebelum hamiljika kita tahu bahwa kita memiliki rencana untuk mencoba memiliki bayi. Otot harus sekuat mungkin sebelum pembuahan, sehingga nantinya dapat dengan mudah mengatasi panggul yang terus meningkat. Ini juga merupakan tindakan pencegahan yang sehat untuk menjaga ibu tetap aman jika terjadi kehamilan ganda.

Namun, jika diagnosis dibuat, Fr. beresiko hamil, yang terbaik adalah berhenti berolahraga dan fokus pada kesehatan Anda dan kesehatan anak atau anak Anda.

6. Bisakah senam kegel berbahaya?

Anda tidak dapat melukai diri sendiri dengan melatih otot Kegel Anda. Ini adalah struktur yang terlalu kecil untuk membahayakan diri mereka sendiri bahkan dengan latihan fisik yang sering. Sebaliknya, otot dasar panggul dapat dilatih beberapa kali sehari. Latihan kegel juga bisa Anda temukan santai.

Efek pertama dapat dilihat setelah 4-6 minggu latihan setiap hari. Peningkatan inkontinensia urin kemudian dapat diamati.

Apakah Anda memerlukan konsultasi dokter, e-issue atau e-prescription? Kunjungi situs web abcZdrowie Temukan dokter dan segera buat janji rawat inap dengan spesialis dari seluruh Polandia atau teleportasi.